心拍ゾーン計算
公表された最大心拍数の推定値から、その推定がもつばらつきとともにトレーニングゾーンを求めます。
推定最大心拍数
180 bpm （± 10 bpm、1標準偏差）
- ゾーン
- ゾーン1：非常に軽い — 50–60 % — 90–108 bpm ゾーン2：軽い、持久力 — 60–70 % — 108–126 bpm ゾーン3：中程度、テンポ — 70–80 % — 126–144 bpm ゾーン4：きつい、閾値 — 80–90 % — 144–162 bpm ゾーン5：最大 — 90–100 % — 162–180 bpm
- 従来の推定式
- 180 bpm — 「220−年齢」（比較用に表示）
この情報の出典
- ルール
- 推定最大心拍数に対する割合
- 出典
- 注意点
- 年齢から推定した最大心拍数には約10bpmの標準偏差があります。これは目安の幅であり、厳密な境界ではありません。
最大心拍数の推定値から、5つのトレーニングゾーンを求めます。推定は「220−年齢」ではなくTanaka、Monahan、Seals（2001年）の式によるもので、実際にもつばらつきとともに示します。それはほかの計算ツールがどれも省いている数字です。
仕組み
最大値は208 − 0.7 × 年齢で推定します。この式は18,712人を対象とした351件の研究のメタ分析から導かれ、さらに514人で検証されたものです。根拠をたどれない「220−年齢」に代わるもので、「220−年齢」は年齢範囲の両端で系統的に外れます。若い人では高すぎ、高齢者ではかなり低すぎるのです。ここでは違いがわかるよう両方を示しており、2つは40歳前後で交差します。
標準偏差は約10拍/分で、ここは読み返す価値のある部分です。推定値が180なら、その年齢の人の3人に2人は170〜190の間にあり、20人に1人は160〜200の外にあるということです。きちんとした測定で得た最大値はどんな式にも勝ります。ゾーンが本当に重要な場面では、測定を使うべきです。
ゾーンの決め方は2つとも名前のある方法で、結果は一致しません。最大心拍数に対する割合はシンプルな方法です。カルボーネン法は予備心拍数（安静時心拍数と最大心拍数の差）を使うので、すべての境界が上に押し上げられ、安静時心拍数が一般的でない人の運動強度をよりよく反映します。どの方法で出したかを言わずに示されたゾーンは、10拍以上もあいまいです。
50、60、70、80、90%で区切るのは広く使われている慣習であって、研究で見いだされたものではありません。団体やコーチごとに境界の引き方は違い、どれか1つが正しいわけではありません。
例
| ケース | 入力 | 結果 |
|---|---|---|
| 40歳の場合 | 年齢40 | 最大180 bpm：ここでは田中式と従来の式が一致 |
| 20歳の場合 | 年齢20 | 田中式194、「220 − 年齢」200 |
| 70歳の場合 | 年齢70 | 田中式159、「220 − 年齢」150 |
| 計算方法で結果が変わる | 年齢40、安静時55、カルボーネン法 | ゾーン2は108～126ではなく130～143 |
よくある質問
なぜ「220−年齢」ではないのですか？
どこから来たのか誰もたどれていないうえ、外れ方が予測できる方向だからです。若い人の最大値を過大に、高齢者の最大値を大きく過小に見積もります。70歳では2つの式に9拍の差があります。ここでは違いが見えるようにするためだけに示しています。
推定はどれくらい正確ですか？
3人に2人は約10拍/分以内に収まり、残りの人はその外になります。これはこの式に特有の欠陥ではありません。最大心拍数は同じ年齢の人どうしでも実際にそれだけばらつくのです。だからこの数値は、きれいな1つの数字としてではなく、ばらつきとともに示しています。
どちらの方法を使えばよいですか？
安静時心拍数がわかっているならカルボーネン法です。特にそれが異常に低いか高い場合はなおさらで、あなたの範囲が実際にどこから始まるかを考慮するからです。最大心拍数に対する割合はほとんどの時計が初期設定で表示する方法なので、ゾーンを端末の表示と合わせたいならそちらを使ってください。
心臓に持病があっても使えますか？
これらは集団の平均にもとづく推定値で、どれも医学的な助言ではありません。医師から目標範囲を示されているなら、その範囲はあなたのために決められたもので、こちらはそうではありません。
知っておきたいこと
- このページの内容はすべて、公表された集団データにもとづく推定値です。医学的な助言ではなく、入力した2つの数値以外にあなたについて何も知りません。