Hartslagzones
Trainingszones op basis van een gepubliceerde schatting van de maximale hartslag, met de spreiding die die schatting heeft.
Geschatte maximale hartslag
180 bpm (± 10 sl/min, één standaardafwijking)
- Zones
- Zone 1: zeer licht — 50–60 % — 90–108 bpm Zone 2: licht, duur — 60–70 % — 108–126 bpm Zone 3: matig, tempo — 70–80 % — 126–144 bpm Zone 4: zwaar, drempel — 80–90 % — 144–162 bpm Zone 5: maximaal — 90–100 % — 162–180 bpm
- De oude schatting
- 180 bpm — “220 min je leeftijd”, alleen ter vergelijking getoond
Waar dit vandaan komt
- Regel
- Percentage van het geschatte maximum
- Bronnen
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — een meta-analyse van 351 studies en 18.712 proefpersonen
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Kanttekening
- Een op leeftijd geschatte maximale hartslag heeft een standaardafwijking van ongeveer 10 slagen per minuut: dit zijn zones, geen harde grenzen.
Vijf trainingszones, op basis van een schatting van je maximale hartslag. De schatting komt van Tanaka, Monahan en Seals (2001) en niet van “220 min je leeftijd”, en ze wordt getoond met de spreiding die ze echt heeft – het getal dat elke andere calculator weglaat.
Hoe het werkt
Het maximum wordt geschat als 208 − 0,7 × leeftijd. Die vergelijking komt uit een meta-analyse van 351 studies met 18.712 mensen, en is daarnaast gevalideerd met 514 anderen. Ze verving “220 min je leeftijd”, dat geen herleidbare afleiding heeft en aan beide uiteinden van het leeftijdsbereik systematisch fout zit: te hoog voor jongeren en veel te laag voor ouderen. Hier worden beide getoond zodat je het verschil ziet, en ze blijken elkaar rond de veertig te kruisen.
De standaardafwijking ligt rond tien slagen per minuut, en dat is het deel dat het waard is om twee keer te lezen. Een schatting van 180 betekent dat twee op de drie mensen van die leeftijd tussen 170 en 190 zitten, en dat een op de twintig buiten 160 tot 200 valt. Een maximum dat bij een goede test is gemeten, wint van elke formule, en waar de zones er echt toe doen, is een test wat je moet gebruiken.
De twee manieren om de zones te bepalen zijn methoden met een naam en ze komen niet overeen. Percentage van het maximum is de eenvoudige. Karvonen werkt met de reserve – het verschil tussen je rusthartslag en je maximum – wat elke grens omhoog duwt en de inspanning beter volgt bij iedereen met een ongebruikelijke rusthartslag. Een zone die wordt genoemd zonder te zeggen welke methode haar opleverde, is tien slagen of meer dubbelzinnig.
De grenzen bij 50, 60, 70, 80 en 90 procent zijn een wijdverbreide conventie, geen ontdekking. Elke bond en elke coach trekt de grenzen anders, en geen ervan is de juiste.
Voorbeelden
| Geval | Invoer | Resultaat |
|---|---|---|
| Op je veertigste | leeftijd 40 | maximaal 180 bpm: hier zijn Tanaka en de oude regel het eens |
| Op je twintigste | leeftijd 20 | Tanaka 194, “220 − leeftijd” 200 |
| Op je zeventigste | leeftijd 70 | Tanaka 159, “220 − leeftijd” 150 |
| De methode doet ertoe | leeftijd 40, rust 55, Karvonen | zone 2 is 130–143, niet 108–126 |
Veelgestelde vragen
Waarom niet “220 min je leeftijd”?
Omdat niemand heeft kunnen achterhalen waar het vandaan komt, en het in een voorspelbare richting fout zit: het overschat het maximum van jongeren en onderschat dat van ouderen flink. Op je zeventigste verschillen de twee formules negen slagen. Hier wordt het alleen getoond zodat het verschil zichtbaar is.
Hoe nauwkeurig is de schatting?
Binnen ongeveer tien slagen per minuut voor twee op de drie mensen, en daarbuiten voor de rest. Dat is geen fout van deze formule in het bijzonder: de maximale hartslag verschilt echt zoveel tussen mensen van dezelfde leeftijd. Daarom wordt het getal getoond met zijn spreiding in plaats van als een rond getal.
Welke methode moet ik gebruiken?
Karvonen, als je je rusthartslag kent, en vooral als die ongewoon laag of hoog is: die methode houdt rekening met waar je bereik echt begint. Percentage van het maximum is wat bijna alle horloges standaard tonen, dus gebruik die als je wilt dat de zones overeenkomen met wat je apparaat laat zien.
Kan ik dit gebruiken als ik een hartaandoening heb?
Dit zijn schattingen uit gemiddelden van de bevolking en niets hiervan is medisch advies. Als een arts je een streefbereik heeft gegeven, is dat bereik voor jou bepaald en dit niet.
Goed om te weten
- Alles op deze pagina is een schatting uit gepubliceerde bevolkingsgegevens. Het is geen medisch advies, en het weet niets over jou behalve de twee getallen die je hebt ingevuld.