Zonas de frecuencia cardiaca
Zonas de entrenamiento a partir de una estimación publicada de la frecuencia cardiaca máxima, con la dispersión que esa estimación lleva.
Frecuencia cardiaca máxima estimada
180 bpm (± 10 ppm, una desviación estándar)
- Zonas
- Zona 1: muy suave — 50–60 % — 90–108 bpm Zona 2: suave, resistencia — 60–70 % — 108–126 bpm Zona 3: moderada, tempo — 70–80 % — 126–144 bpm Zona 4: dura, umbral — 80–90 % — 144–162 bpm Zona 5: máxima — 90–100 % — 162–180 bpm
- La estimación antigua
- 180 bpm — «220 menos la edad», mostrado solo para comparar
De dónde sale esto
- Regla
- Porcentaje del máximo estimado
- Fuentes
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — un metaanálisis de 351 estudios y 18 712 sujetos
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Advertencia
- Una frecuencia máxima estimada por la edad tiene una desviación estándar de unos 10 ppm: son rangos, no umbrales.
Cinco zonas de entrenamiento, a partir de una estimación de tu frecuencia cardiaca máxima. La estimación sale de Tanaka, Monahan y Seals (2001) y no de «220 menos la edad», y se muestra con la dispersión que lleva de verdad, que es la cifra que omiten todas las demás calculadoras.
Cómo funciona
El máximo se estima como 208 − 0,7 × edad. Esa ecuación sale de un metaanálisis de 351 estudios con 18 712 personas, validado además con 514 más. Sustituyó a «220 menos la edad», que no tiene una deducción rastreable y se equivoca de forma sistemática en los dos extremos del rango de edad: demasiado alta para los jóvenes y muy baja para los mayores. Aquí se muestran las dos para que veas la diferencia, y resulta que se cruzan alrededor de los cuarenta.
La desviación estándar ronda los diez latidos por minuto, y esa es la parte que merece leerse dos veces. Una estimación de 180 significa que dos de cada tres personas de esa edad están entre 170 y 190, y que una de cada veinte queda fuera de 160 a 200. Un máximo medido en una prueba en condiciones gana a cualquier fórmula, y allí donde las zonas importan de verdad, lo que hay que usar es una prueba.
Las dos formas de situar las zonas son métodos con nombre y no coinciden. El porcentaje del máximo es el sencillo. Karvonen trabaja sobre la reserva —el hueco entre tu frecuencia en reposo y tu máximo—, lo que empuja todos los límites hacia arriba y sigue mejor el esfuerzo de cualquiera cuya frecuencia en reposo sea poco habitual. Una zona citada sin decir qué método la produjo es ambigua en diez latidos o más.
El corte en el 50, el 60, el 70, el 80 y el 90 por ciento es una convención muy extendida, no un hallazgo. Cada federación y cada entrenador trazan los límites de otra manera, y ninguno es el correcto.
Ejemplos
| Caso | Entrada | Resultado |
|---|---|---|
| A los cuarenta | edad 40 | máximo 180 ppm: aquí Tanaka y la regla antigua coinciden |
| A los veinte | edad 20 | Tanaka 194, «220 − edad» 200 |
| A los setenta | edad 70 | Tanaka 159, «220 − edad» 150 |
| El método importa | edad 40, reposo 55, Karvonen | la zona 2 es 130–143, no 108–126 |
Preguntas frecuentes
¿Por qué no «220 menos la edad»?
Porque nadie ha conseguido rastrear de dónde salió, y se equivoca en una dirección previsible: sobreestima el máximo de los jóvenes y lo subestima mucho en los mayores. A los setenta las dos fórmulas se diferencian en nueve latidos. Aquí se muestra solo para que la diferencia se vea.
¿Cómo de exacta es la estimación?
Dentro de unos diez latidos por minuto para dos de cada tres personas, y fuera de ahí para el resto. Eso no es un fallo de esta fórmula en concreto: la frecuencia cardiaca máxima varía de verdad tanto entre personas de la misma edad. Por eso la cifra se muestra con su dispersión en lugar de como un número limpio.
¿Qué método debo usar?
Karvonen, si conoces tu frecuencia en reposo, y sobre todo si es inusualmente baja o alta: tiene en cuenta dónde empieza de verdad tu rango. El porcentaje del máximo es lo que muestran por defecto casi todos los relojes, así que usa ese si quieres que las zonas coincidan con lo que enseña tu dispositivo.
¿Puedo usar esto si tengo una afección cardiaca?
Son estimaciones a partir de medias poblacionales y nada de esto es consejo médico. Si un médico te ha dado un rango objetivo, ese rango se fijó para ti y este no.
Conviene saber
- Todo lo de esta página es una estimación a partir de datos poblacionales publicados. No es consejo médico, y no sabe nada de ti más allá de los dos números que has escrito.
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