Zonas de Frequência Cardíaca
Zonas de treino a partir de uma estimativa publicada da frequência cardíaca máxima — com a dispersão que essa estimativa carrega.
Frequência cardíaca máxima estimada
180 bpm (± 10 bpm, um desvio padrão)
- Zonas
- Zona 1 — muito leve — 50–60 % — 90–108 bpm Zona 2 — leve, resistência — 60–70 % — 108–126 bpm Zona 3 — moderada, ritmo — 70–80 % — 126–144 bpm Zona 4 — forte, limiar — 80–90 % — 144–162 bpm Zona 5 — máxima — 90–100 % — 162–180 bpm
- A estimativa mais antiga
- 180 bpm — "220 menos a idade", mostrado apenas para comparação
De onde vem este número
- Regra
- Porcentagem da máxima estimada
- Fontes
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — uma meta-análise de 351 estudos e 18 712 participantes
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Ressalva
- Uma frequência máxima estimada pela idade carrega cerca de 10 bpm de desvio padrão: isto são faixas, não limiares.
Cinco zonas de treino, a partir de uma estimativa da sua frequência cardíaca máxima. A estimativa vem de Tanaka, Monahan e Seals (2001), e não de "220 menos a idade", e é mostrada com a dispersão que ela de fato carrega — o número que todas as outras calculadoras deixam de fora.
Como funciona
A máxima é estimada como 208 − 0,7 × idade. Essa equação vem de uma meta-análise de 351 estudos cobrindo 18 712 pessoas, validada de forma cruzada em outras 514. Ela substituiu o "220 menos a idade", que não tem derivação rastreável e erra de forma sistemática nas duas pontas da faixa etária — alta demais para os jovens, baixa demais para os mais velhos. As duas aparecem aqui para que a diferença seja visível, e elas por acaso se cruzam por volta dos quarenta.
O desvio padrão é de cerca de dez batimentos por minuto, e essa é a parte que vale ler duas vezes. Uma estimativa de 180 significa que duas em cada três pessoas dessa idade ficam entre 170 e 190, e uma em vinte fica fora de 160 a 200. Uma máxima medida em um teste adequado vence qualquer fórmula, e onde as zonas realmente importam, é um teste que deve ser usado.
As duas maneiras de posicionar as zonas são métodos com nome e não concordam entre si. Porcentagem da máxima é a simples. Karvonen trabalha a partir da reserva — o intervalo entre a sua frequência de repouso e a máxima — o que empurra todos os limites para cima e acompanha melhor o esforço de quem tem frequência de repouso incomum. Uma zona citada sem dizer qual método a produziu é ambígua em dez batimentos ou mais.
A divisão em 50, 60, 70, 80 e 90 por cento é uma convenção bastante usada, não uma constatação. Federações e treinadores diferentes traçam os limites de outros jeitos, e nenhum deles é o correto.
Exemplos
| Caso | Entrada | Resultado |
|---|---|---|
| Aos quarenta | idade 40 | máxima 180 bpm — Tanaka e a regra antiga concordam aqui |
| Aos vinte | idade 20 | Tanaka 194, "220 − idade" 200 |
| Aos setenta | idade 70 | Tanaka 159, "220 − idade" 150 |
| O método faz diferença | idade 40, repouso 55, Karvonen | a zona 2 é 130–143, e não 108–126 |
Perguntas frequentes
Por que não "220 menos a idade"?
Porque ninguém conseguiu rastrear de onde isso veio, e ele erra em uma direção previsível: superestima a máxima dos jovens e subestima bastante a dos mais velhos. Aos setenta as duas fórmulas diferem em nove batimentos. Ele aparece aqui só para que a diferença fique visível.
Quão precisa é a estimativa?
Dentro de cerca de dez batimentos por minuto para duas pessoas em cada três, e fora disso para o resto. Isso não é um defeito desta fórmula em particular — a frequência cardíaca máxima varia mesmo tanto assim entre pessoas da mesma idade. É por isso que o número aparece com a dispersão dele, e não como um valor limpo.
Qual método devo usar?
Karvonen, se você souber a sua frequência de repouso, e ainda mais se ela for incomumente baixa ou alta — ele leva em conta onde a sua faixa de fato começa. Porcentagem da máxima é o que a maioria dos relógios exibe por padrão, então use esse se quiser que as zonas batam com o que o seu aparelho mostra.
Posso usar isto se eu tiver um problema cardíaco?
Estas são estimativas de médias populacionais e nada aqui é orientação médica. Se um médico lhe deu uma faixa-alvo, essa faixa foi definida para você e esta não foi.
Bom saber
- Tudo nesta página é uma estimativa a partir de dados populacionais publicados. Não é orientação médica, e não sabe nada sobre você além dos dois números que você digitou.
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