Nabız Bölgeleri Hesaplama
Maksimum nabzın yayımlanmış bir tahmininden, o tahminin taşıdığı saçılımla birlikte antrenman bölgeleri.
Tahmini maksimum nabız
180 bpm (± 10 bpm, bir standart sapma)
- Bölgeler
- Bölge 1: çok hafif — 50–60 % — 90–108 bpm Bölge 2: hafif, dayanıklılık — 60–70 % — 108–126 bpm Bölge 3: orta, tempo — 70–80 % — 126–144 bpm Bölge 4: zor, eşik — 80–90 % — 144–162 bpm Bölge 5: maksimum — 90–100 % — 162–180 bpm
- Eski tahmin
- 180 bpm — “220 eksi yaş”, yalnızca karşılaştırma için gösteriliyor
Bu bilgi nereden geliyor
- Kural
- Tahmini maksimumun yüzdesi
- Kaynaklar
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — 351 çalışma ve 18.712 katılımcıyı kapsayan bir meta-analiz
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Uyarı
- Yaşa göre tahmin edilen maksimum nabzın standart sapması yaklaşık 10 vuruş/dk değerindedir: bunlar eşik değil, aralıktır.
Maksimum nabzınızın bir tahmininden beş antrenman bölgesi. Tahmin “220 eksi yaş” formülünden değil Tanaka, Monahan ve Seals'tan (2001) gelir ve gerçekte taşıdığı saçılımla birlikte gösterilir; diğer tüm hesaplayıcıların atladığı rakam budur.
Nasıl çalışır
Maksimum, 208 − 0,7 × yaş olarak tahmin edilir. Bu denklem 18.712 kişiyi kapsayan 351 çalışmanın meta-analizinden gelir ve 514 kişide daha doğrulanmıştır. Türetilişi izlenemeyen ve yaş aralığının iki ucunda sistematik olarak yanılan “220 eksi yaş” formülünün yerini almıştır: gençler için fazla yüksek, yaşlılar için çok düşük. Farkı görebilmeniz için burada ikisi de gösterilir; ikisi kırk yaş civarında kesişir.
Standart sapma dakikada on vuruş civarındadır ve iki kez okunmaya değer kısım budur. 180'lik bir tahmin, o yaştaki insanların üçte ikisinin 170 ile 190 arasında olduğu, yirmide birinin ise 160 ile 200 aralığının dışında kaldığı anlamına gelir. Düzgün bir testte ölçülen maksimum her formülü yener ve bölgelerin gerçekten önemli olduğu yerde kullanılması gereken bir testtir.
Bölgeleri yerleştirmenin iki yolu da adı olan yöntemlerdir ve uyuşmazlar. Maksimumun yüzdesi basit olanıdır. Karvonen rezerv (dinlenme nabzınızla maksimumunuz arasındaki fark) üzerinden çalışır; bu, tüm sınırları yukarı iter ve dinlenme nabzı olağandışı olan herkesin eforunu daha iyi izler. Hangi yöntemle üretildiği söylenmeden verilen bir bölge on vuruş ya da daha fazla belirsizdir.
%50, %60, %70, %80 ve %90'daki kesim yaygın bir uzlaşımdır, bir bulgu değil. Her federasyon ve her antrenör sınırları farklı çizer ve hiçbiri doğru olan değildir.
Örnekler
| Durum | Girdi | Sonuç |
|---|---|---|
| 40 yaşında | yaş 40 | maksimum 180 atım/dk: burada Tanaka ile eski kural aynı sonucu verir |
| 20 yaşında | yaş 20 | Tanaka 194, “220 − yaş” 200 |
| 70 yaşında | yaş 70 | Tanaka 159, “220 − yaş” 150 |
| Yöntem önemlidir | yaş 40, dinlenik nabız 55, Karvonen | 2. bölge 130–143, 108–126 değil |
Sık sorulan sorular
Neden “220 eksi yaş” değil?
Çünkü kimse nereden çıktığını izleyememiştir ve öngörülebilir bir yönde yanılır: gençlerin maksimumunu olduğundan yüksek, yaşlılarınkini ise çok daha düşük tahmin eder. Yetmiş yaşında iki formül arasında dokuz vuruş fark vardır. Burada yalnızca fark görülsün diye gösterilir.
Tahmin ne kadar doğru?
Her üç kişiden ikisi için dakikada yaklaşık on vuruş içinde, geri kalanlar için bunun dışında. Bu, bu formüle özgü bir kusur değildir: maksimum nabız aynı yaştaki insanlar arasında gerçekten bu kadar değişir. Rakamın temiz bir sayı olarak değil saçılımıyla gösterilmesinin nedeni budur.
Hangi yöntemi kullanmalıyım?
Dinlenme nabzınızı biliyorsanız, özellikle de olağandışı düşük ya da yüksekse, Karvonen: aralığınızın gerçekte nereden başladığını hesaba katar. Maksimumun yüzdesi, saatlerin neredeyse tamamının varsayılan olarak gösterdiğidir; bu yüzden bölgelerin cihazınızın gösterdiğiyle örtüşmesini istiyorsanız onu kullanın.
Kalp rahatsızlığım varsa bunu kullanabilir miyim?
Bunlar nüfus ortalamalarından yapılan tahminlerdir ve hiçbiri tıbbi tavsiye değildir. Bir doktor size bir hedef aralık verdiyse o aralık sizin için belirlenmiştir, bu ise değildir.
Bilmekte fayda var
- Bu sayfadaki her şey yayımlanmış nüfus verilerinden yapılan bir tahmindir. Tıbbi tavsiye değildir ve yazdığınız iki sayının ötesinde sizin hakkınızda hiçbir şey bilmez.