Zone di frequenza cardiaca
Zone di allenamento da una stima pubblicata della frequenza cardiaca massima, con la dispersione che quella stima porta con sé.
Frequenza cardiaca massima stimata
180 bpm (± 10 bpm, una deviazione standard)
- Zone
- Zona 1: molto leggera — 50–60 % — 90–108 bpm Zona 2: leggera, resistenza — 60–70 % — 108–126 bpm Zona 3: moderata, medio — 70–80 % — 126–144 bpm Zona 4: dura, soglia — 80–90 % — 144–162 bpm Zona 5: massima — 90–100 % — 162–180 bpm
- La stima vecchia
- 180 bpm — «220 meno l'età», mostrata solo per confronto
Da dove viene
- Regola
- Percentuale del massimo stimato
- Fonti
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — una meta-analisi di 351 studi e 18 712 soggetti
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Avvertenza
- Una frequenza massima stimata dall'età porta con sé circa 10 bpm di deviazione standard: queste sono fasce, non soglie.
Cinque zone di allenamento, da una stima della tua frequenza cardiaca massima. La stima viene da Tanaka, Monahan e Seals (2001) e non da «220 meno l'età», ed è mostrata con la dispersione che porta davvero, che è la cifra che tutte le altre calcolatrici lasciano fuori.
Come funziona
Il massimo è stimato come 208 − 0,7 × età. Quell'equazione viene da una metanalisi di 351 studi su 18 712 persone, validata su altre 514. Ha sostituito «220 meno l'età», che non ha una derivazione rintracciabile ed è sistematicamente sbagliata a entrambi gli estremi della fascia d'età: troppo alta per i giovani, molto troppo bassa per gli anziani. Qui sono mostrate entrambe così puoi vedere la differenza, e si incrociano attorno ai quaranta.
La deviazione standard è attorno ai dieci battiti al minuto, ed è la parte che vale la pena rileggere. Una stima di 180 significa che due persone su tre di quell'età stanno tra 170 e 190, e che una su venti sta fuori dall'intervallo tra 160 e 200. Un massimo misurato con una prova fatta come si deve batte qualsiasi formula, e dove le zone contano davvero è una prova quello che va usato.
I due modi di collocare le zone sono metodi con un nome e non vanno d'accordo. La percentuale del massimo è quello semplice. Karvonen lavora sulla riserva — lo scarto tra la tua frequenza a riposo e il tuo massimo — il che spinge tutti i limiti verso l'alto e segue meglio lo sforzo di chiunque abbia una frequenza a riposo insolita. Una zona citata senza dire quale metodo l'ha prodotta è ambigua di dieci battiti o più.
Il taglio al 50, 60, 70, 80 e 90 per cento è una convenzione molto diffusa, non un risultato. Federazioni e allenatori diversi tracciano i limiti in modo diverso, e nessuno di loro è quello corretto.
Esempi
| Caso | Dati inseriti | Risultato |
|---|---|---|
| A quarant'anni | età 40 | massimo 180 bpm: qui Tanaka e la regola vecchia coincidono |
| A vent'anni | età 20 | Tanaka 194, «220 − età» 200 |
| A settant'anni | età 70 | Tanaka 159, «220 − età» 150 |
| Il metodo conta | età 40, riposo 55, Karvonen | la zona 2 è 130–143, non 108–126 |
Domande frequenti
Perché non «220 meno l'età»?
Perché nessuno è riuscito a rintracciare da dove venga, e sbaglia in una direzione prevedibile: sovrastima il massimo dei giovani e lo sottostima parecchio negli anziani. A settant'anni le due formule differiscono di nove battiti. Qui è mostrata solo perché la differenza si veda.
Quanto è precisa la stima?
Entro circa dieci battiti al minuto per due persone su tre, e fuori di lì per le altre. Non è un difetto di questa formula in particolare: la frequenza cardiaca massima varia davvero così tanto tra persone della stessa età. È per questo che la cifra è mostrata con la sua dispersione invece che come un numero pulito.
Quale metodo devo usare?
Karvonen, se conosci la tua frequenza a riposo, e soprattutto se è insolitamente bassa o alta: tiene conto di dove comincia davvero il tuo intervallo. La percentuale del massimo è quello che mostrano per impostazione predefinita quasi tutti gli orologi, quindi usa quello se vuoi che le zone coincidano con quello che mostra il tuo dispositivo.
Posso usarlo se ho una cardiopatia?
Sono stime da medie di popolazione e niente di tutto questo è consulenza medica. Se un medico ti ha dato un intervallo obiettivo, quell'intervallo è stato fissato per te e questo no.
Da sapere
- Tutto in questa pagina è una stima a partire da dati di popolazione pubblicati. Non è consulenza medica, e non sa niente di te oltre ai due numeri che hai scritto.