Zona denyut jantung
Zona latihan dari perkiraan denyut jantung maksimal yang sudah dipublikasikan, dengan sebaran yang menyertai perkiraan itu.
Perkiraan denyut jantung maksimal
180 bpm (± 10 bpm, satu simpangan baku)
- Zona
- Zona 1 — sangat ringan — 50–60 % — 90–108 bpm Zona 2 — ringan, daya tahan — 60–70 % — 108–126 bpm Zona 3 — sedang, tempo — 70–80 % — 126–144 bpm Zona 4 — berat, ambang — 80–90 % — 144–162 bpm Zona 5 — maksimal — 90–100 % — 162–180 bpm
- Perkiraan lama
- 180 bpm — “220 dikurangi usia”, ditampilkan hanya sebagai pembanding
Asal informasi ini
- Aturan
- Persentase dari perkiraan maksimum
- Sumber
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — meta-analisis atas 351 studi dan 18.712 subjek
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Catatan
- Denyut jantung maksimal yang diperkirakan dari usia memiliki simpangan baku sekitar 10 bpm: ini adalah rentang, bukan ambang batas.
Lima zona latihan, dari perkiraan denyut jantung maksimal Anda. Perkiraannya berasal dari Tanaka, Monahan, dan Seals (2001), bukan dari “220 dikurangi usia”, dan ditampilkan dengan sebaran yang sebenarnya, angka yang dihilangkan semua kalkulator lain.
Cara kerja
Maksimum diperkirakan sebagai 208 − 0,7 × usia. Persamaan itu berasal dari meta-analisis 351 studi dengan 18.712 orang, dan divalidasi lagi pada 514 orang lainnya. Persamaan ini menggantikan “220 dikurangi usia”, yang asal-usulnya tidak bisa dilacak dan meleset secara sistematis di kedua ujung rentang usia: terlalu tinggi untuk orang muda dan jauh terlalu rendah untuk orang tua. Keduanya ditampilkan di sini agar Anda melihat perbedaannya, dan ternyata keduanya bersilangan di sekitar usia empat puluh.
Simpangan bakunya sekitar sepuluh denyut per menit, dan bagian itulah yang layak dibaca dua kali. Perkiraan 180 berarti dua dari tiga orang seusia itu berada di antara 170 dan 190, dan satu dari dua puluh orang berada di luar rentang 160 hingga 200. Maksimum yang diukur dalam tes yang benar mengalahkan rumus apa pun, dan di mana zona benar-benar penting, tes itulah yang seharusnya dipakai.
Kedua cara menentukan zona adalah metode bernama dan hasilnya tidak sama. Persentase dari maksimum adalah cara sederhana. Karvonen bekerja pada cadangan — selisih antara denyut istirahat dan maksimum Anda — yang mendorong semua batas ke atas dan lebih baik mengikuti usaha siapa pun yang denyut istirahatnya tidak biasa. Zona yang disebut tanpa menyebutkan metode yang menghasilkannya ambigu sebesar sepuluh denyut atau lebih.
Pemotongan di 50, 60, 70, 80, dan 90 persen adalah konvensi yang luas, bukan temuan. Setiap federasi dan setiap pelatih menarik batasnya dengan cara berbeda, dan tidak ada yang paling benar.
Contoh
| Kasus | Masukan | Hasil |
|---|---|---|
| Di usia empat puluh | usia 40 | maksimal 180 bpm: di sini Tanaka dan aturan lama sepakat |
| Di usia dua puluh | usia 20 | Tanaka 194, “220 − usia” 200 |
| Di usia tujuh puluh | usia 70 | Tanaka 159, “220 − usia” 150 |
| Metodenya berpengaruh | usia 40, istirahat 55, Karvonen | zona 2 adalah 130–143, bukan 108–126 |
Pertanyaan umum
Mengapa bukan “220 dikurangi usia”?
Karena tidak ada yang berhasil melacak asal-usulnya, dan rumus itu meleset ke arah yang bisa diduga: melebih-lebihkan maksimum orang muda dan sangat meremehkannya pada orang tua. Pada usia tujuh puluh, kedua rumus berselisih sembilan denyut. Rumus itu ditampilkan di sini hanya agar perbedaannya terlihat.
Seberapa akurat perkiraannya?
Dalam kisaran sekitar sepuluh denyut per menit untuk dua dari tiga orang, dan di luar itu untuk sisanya. Itu bukan kelemahan rumus ini secara khusus: denyut jantung maksimal memang sebervariasi itu di antara orang-orang seusia. Karena itu angkanya ditampilkan dengan sebarannya, bukan sebagai angka yang rapi.
Metode mana yang harus saya pakai?
Karvonen, jika Anda tahu denyut istirahat Anda, terutama jika denyutnya sangat rendah atau tinggi: metode ini memperhitungkan di mana rentang Anda benar-benar dimulai. Persentase dari maksimum adalah yang ditampilkan secara bawaan oleh hampir semua jam olahraga, jadi pakailah itu jika Anda ingin zonanya cocok dengan yang ditunjukkan perangkat Anda.
Bolehkah saya memakai ini jika saya punya penyakit jantung?
Ini perkiraan dari rata-rata populasi dan tidak ada di sini yang merupakan saran medis. Jika dokter sudah memberi Anda rentang target, rentang itu ditetapkan untuk Anda, sedangkan yang ini tidak.
Perlu diketahui
- Semua di halaman ini adalah perkiraan dari data populasi yang sudah dipublikasikan. Ini bukan saran medis, dan alat ini tidak tahu apa pun tentang Anda selain dua angka yang Anda ketik.