1RM計算
名前のある4つの計算式で最大挙上重量（1RM）を推定し、式どうしの違いがわかるようにします。
すべてブラウザ内で動作します。アップロード、記録、保存は一切行いません。
推定最大重量（範囲）
120 – 126.7
- 4つの中間値
- 123.5
- 各計算式
- epley 126.7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124.1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123.1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- トレーニング用の割合
- 95% — 117.3 90% — 111.1 85% — 105 80% — 98.8 75% — 92.6 70% — 86.4 65% — 80.3 60% — 74.1
- 信頼できる範囲内？
- はい
実際に行ったセットから、1回だけなら挙げられる重量を推定します。1つではなく公表された4つの計算式を並べて示します。式どうしが一致せず、その不一致こそが正直な答えだからです。
仕組み
Epley、Brzycki、Lombardi、O'Connorはそれぞれ、重量と回数の関係に曲線を当てはめました。8回では推定値の5%以上違うこともあり、だから1つの数字では誤解を招きます。範囲が結果で、中間値は便宜上のものです。
4つとも、そのセットが限界近くまで行われたことを前提にしています。12回できたのに8回でやめたセットからは最大重量について何もわからず、どの計算式もその違いを見抜けません。
およそ10回を超えると、関係はどの式にとっても十分に直線的ではなくなり、推定値は扇状に広がります。その範囲を外れているときは、外れていないかのように答えるのではなく、その旨をページに表示します。
割合の表はEpleyの式を逆算して作っています。ほとんどのトレーニングプログラムがこの式で書かれているからです。
例
| ケース | 入力 | 結果 |
|---|---|---|
| 8回のセット | 100 × 8 | 120～126.7：5.6%の幅 |
| 高重量の3回 | 140 × 3 | 148.2～154：ずっと狭い幅 |
| 1回だけ | 150 × 1 | 150：すでに最大値 |
よくある質問
どの計算式を使えばよいですか？
どれか1つではありません。4つを並べるのは一致しないからで、その不一致の幅が、数字をどれだけ信頼してよいかを教えてくれます。3回ならほぼ一致しますが、12回ではそうはいきません。
1回だと重量そのものが返ってくるのはなぜですか？
定義上、それが最大重量だからです。EpleyとO'Connorは1回のときに重量よりわずかに大きい値を返しますが、これは曲線を当てはめたことによる副産物で、挙げる人についての主張ではありません。BrzyckiとLombardiは重量そのものを返します。
代わりに本当の最大重量を試すべきですか？
何のために知りたいかによります。本当の1回が知る唯一の方法ですが、5回のセットにはないリスクと回復のコストを伴います。プログラムを組むためなら、3〜5回のきついセットからの推定でたいてい十分で、負担もずっと小さくて済みます。
キログラムとポンド、どちらですか？
トレーニングで使っている方です。ここにある計算式はどれも重量に係数を掛けるだけなので、単位はそのまま通り抜けます。
知っておきたいこと
- これらはほかの人の挙上記録に当てはめた推定値で、個人差は大きいものです。どれも、何に挑戦すべきかについての助言ではありません。
出典
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.