Zones de fréquence cardiaque
Zones d'entraînement à partir d'une estimation publiée de la fréquence cardiaque maximale — avec la dispersion qu'elle porte.
Fréquence cardiaque maximale estimée
180 bpm (± 10 bpm, un écart type)
- Zones
- Zone 1 — très légère — 50–60 % — 90–108 bpm Zone 2 — légère, endurance — 60–70 % — 108–126 bpm Zone 3 — modérée, tempo — 70–80 % — 126–144 bpm Zone 4 — difficile, seuil — 80–90 % — 144–162 bpm Zone 5 — maximale — 90–100 % — 162–180 bpm
- L'ancienne estimation
- 180 bpm — « 220 moins l'âge », affichée à titre de comparaison seulement
D’où vient ce chiffre
- Règle
- Pourcentage de la maximale estimée
- Sources
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — une méta-analyse de 351 études et 18 712 sujets
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Réserve
- Une estimation de la fréquence maximale d’après l’âge porte environ 10 bpm d’écart type : ce sont des plages, pas des seuils.
Cinq zones d'entraînement, à partir d'une estimation de votre fréquence cardiaque maximale. L'estimation vient de Tanaka, Monahan et Seals (2001) plutôt que du « 220 moins l'âge », et elle est affichée avec la dispersion qu'elle porte réellement — le nombre que tous les autres calculateurs omettent.
Comment ça marche
La maximale est estimée à 208 − 0,7 × âge. Cette équation provient d'une méta-analyse de 351 études couvrant 18 712 personnes, validée sur 514 autres. Elle a remplacé le « 220 moins l'âge », dont personne n'a pu retracer l'origine et qui se trompe systématiquement aux deux extrémités — trop haut chez les jeunes, bien trop bas chez les plus âgés. Les deux sont affichées ici pour que la différence se voie, et elles se croisent vers quarante ans.
L'écart type est d'environ dix battements par minute, et c'est la partie à relire deux fois. Une estimation de 180 signifie que deux personnes sur trois de cet âge se situent entre 170 et 190, et qu'une personne sur vingt sort de la plage de 160 à 200. Une maximale mesurée lors d'un vrai test bat n'importe quelle formule, et là où les zones comptent vraiment, c'est un test qu'il faut.
Les deux façons de placer les zones sont des méthodes nommées et elles ne concordent pas. Le pourcentage de la maximale est la simple. Karvonen part de la réserve — l'écart entre votre repos et votre maximale — ce qui remonte toutes les limites et suit mieux l'effort chez qui a une fréquence de repos inhabituelle. Une zone citée sans sa méthode est ambiguë de dix battements ou plus.
La découpe à 50, 60, 70, 80 et 90 pour cent est une convention largement employée, pas un résultat. Les fédérations et les entraîneurs tracent les limites différemment, et aucune n'est la bonne.
Exemples
| Cas | Saisie | Résultat |
|---|---|---|
| À quarante ans | 40 ans | maximum 180 bpm — Tanaka et l'ancienne règle concordent ici |
| À vingt ans | 20 ans | Tanaka 194, « 220 − âge » 200 |
| À soixante-dix ans | 70 ans | Tanaka 159, « 220 − âge » 150 |
| La méthode change tout | 40 ans, repos 55, Karvonen | la zone 2 va de 130 à 143, et non de 108 à 126 |
Questions fréquentes
Pourquoi pas « 220 moins l'âge » ?
Parce que personne n'a réussi à en retrouver l'origine, et qu'elle se trompe dans une direction prévisible : elle surestime la maximale des jeunes et sous-estime gravement celle des plus âgés. À soixante-dix ans les deux formules diffèrent de neuf battements. Elle n'est affichée ici que pour rendre la différence visible.
Quelle est la précision de l'estimation ?
À une dizaine de battements près pour deux personnes sur trois, et au-delà pour le reste. Ce n'est pas un défaut de cette formule en particulier — la fréquence cardiaque maximale varie réellement autant entre personnes du même âge. C'est pourquoi le chiffre est donné avec sa dispersion plutôt qu'en nombre net.
Quelle méthode employer ?
Karvonen si vous connaissez votre fréquence au repos, et surtout si elle est inhabituellement basse ou haute — elle tient compte de l'endroit où votre plage commence réellement. Le pourcentage de la maximale est ce qu'affichent la plupart des montres par défaut : prenez celle-là si vous voulez que les zones correspondent à votre appareil.
Puis-je m'en servir si j'ai un problème cardiaque ?
Ce sont des estimations issues de moyennes de population et rien ici n'est un avis médical. Si un médecin vous a fixé une plage cible, elle a été établie pour vous et celle-ci ne l'a pas été.
Bon à savoir
- Tout sur cette page est une estimation issue de données de population publiées. Ce n'est pas un avis médical, et cela ne sait rien de vous au-delà des deux nombres que vous avez saisis.