Strefy tętna
Strefy treningowe na podstawie opublikowanego oszacowania tętna maksymalnego – z rozrzutem, jaki to oszacowanie ma.
Szacowane tętno maksymalne
180 bpm (± 10 ud./min, jedno odchylenie standardowe)
- Strefy
- Strefa 1 – bardzo lekka — 50–60 % — 90–108 bpm Strefa 2 – lekka, wytrzymałościowa — 60–70 % — 108–126 bpm Strefa 3 – umiarkowana, tempowa — 70–80 % — 126–144 bpm Strefa 4 – ciężka, progowa — 80–90 % — 144–162 bpm Strefa 5 – maksymalna — 90–100 % — 162–180 bpm
- Dawne oszacowanie
- 180 bpm — „220 minus wiek”, pokazane tylko dla porównania
Skąd to pochodzi
- Zasada
- Procent szacowanego tętna maksymalnego
- Źródła
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — metaanaliza 351 badań obejmujących 18 712 osób
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Zastrzeżenie
- Tętno maksymalne oszacowane na podstawie wieku ma odchylenie standardowe około 10 ud./min: to przedziały, a nie progi.
Pięć stref treningowych na podstawie oszacowania twojego tętna maksymalnego. Oszacowanie pochodzi od Tanaki, Monahana i Sealsa (2001), a nie z „220 minus wiek”, i jest pokazane z rozrzutem, jaki naprawdę ma – to liczba, którą pomija każdy inny kalkulator.
Jak to działa
Tętno maksymalne szacuje się jako 208 − 0,7 × wiek. To równanie pochodzi z metaanalizy 351 badań obejmujących 18 712 osób, zweryfikowanej dodatkowo na 514 kolejnych. Zastąpiło „220 minus wiek”, którego pochodzenia nie da się prześledzić i które systematycznie myli się na obu krańcach przedziału wieku: daje za dużo u młodych i znacznie za mało u starszych. Pokazujemy tu oba, żebyś widział różnicę – i okazuje się, że przecinają się w okolicy czterdziestki.
Odchylenie standardowe wynosi około dziesięciu uderzeń na minutę i to jest część, którą warto przeczytać dwa razy. Oszacowanie 180 oznacza, że dwie na trzy osoby w tym wieku mieszczą się między 170 a 190, a jedna na dwadzieścia wypada poza przedział od 160 do 200. Tętno maksymalne zmierzone w porządnym teście wygrywa z każdym wzorem, a tam, gdzie strefy naprawdę mają znaczenie, należy użyć testu.
Dwa sposoby wyznaczania stref to nazwane metody i nie dają tych samych wyników. Procent tętna maksymalnego to sposób prosty. Karvonen pracuje na rezerwie – różnicy między tętnem spoczynkowym a maksymalnym – co przesuwa wszystkie granice w górę i lepiej oddaje wysiłek każdego, kogo tętno spoczynkowe jest nietypowe. Strefa podana bez informacji, jaka metoda ją wyznaczyła, jest niejednoznaczna o dziesięć uderzeń lub więcej.
Podział na 50, 60, 70, 80 i 90% to szeroko przyjęta konwencja, a nie odkrycie. Każda federacja i każdy trener wyznaczają granice inaczej i żaden podział nie jest tym jedynym właściwym.
Przykłady
| Przypadek | Dane wejściowe | Wynik |
|---|---|---|
| W wieku 40 lat | wiek 40 | maksimum 180 ud./min: tu Tanaka i stara reguła się zgadzają |
| W wieku 20 lat | wiek 20 | Tanaka 194, „220 − wiek” 200 |
| W wieku 70 lat | wiek 70 | Tanaka 159, „220 − wiek” 150 |
| Metoda ma znaczenie | wiek 40, tętno spoczynkowe 55, Karvonen | strefa 2 to 130–143, a nie 108–126 |
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego nie „220 minus wiek”?
Bo nikomu nie udało się ustalić, skąd się wziął, a myli się w przewidywalnym kierunku: zawyża tętno maksymalne u młodych i mocno je zaniża u starszych. U siedemdziesięciolatka oba wzory różnią się o dziewięć uderzeń. Pokazujemy go tu tylko po to, by różnica była widoczna.
Jak dokładne jest to oszacowanie?
W granicach około dziesięciu uderzeń na minutę dla dwóch na trzy osoby, a dla pozostałych – poza nimi. To nie wada tego konkretnego wzoru: tętno maksymalne naprawdę tak bardzo różni się u osób w tym samym wieku. Dlatego liczba jest pokazana z rozrzutem, a nie jako jedna okrągła wartość.
Której metody mam użyć?
Karvonena, jeśli znasz swoje tętno spoczynkowe, a zwłaszcza jeśli jest nietypowo niskie lub wysokie: uwzględnia, gdzie naprawdę zaczyna się twój zakres. Procent tętna maksymalnego to to, co domyślnie pokazuje większość zegarków, więc wybierz go, jeśli chcesz, żeby strefy zgadzały się z tym, co pokazuje twoje urządzenie.
Czy mogę z tego korzystać, jeśli mam chorobę serca?
To oszacowania oparte na średnich populacyjnych i nic z tego nie jest poradą medyczną. Jeśli lekarz podał ci docelowy zakres, to ten zakres ustalono dla ciebie, a ten tutaj – nie.
Warto wiedzieć
- Wszystko na tej stronie to oszacowania na podstawie opublikowanych danych populacyjnych. To nie jest porada medyczna, a narzędzie nie wie o tobie nic poza dwiema liczbami, które wpisałeś.
Wszystkie narzędzia z kategorii Sport