Herzfrequenzzonen
Trainingszonen aus einer veröffentlichten Schätzung der maximalen Herzfrequenz — mit der Streuung, die diese Schätzung trägt.
Geschätzte maximale Herzfrequenz
180 bpm (± 10 bpm, eine Standardabweichung)
- Zonen
- Zone 1 — sehr leicht — 50–60 % — 90–108 bpm Zone 2 — leicht, Grundlagenausdauer — 60–70 % — 108–126 bpm Zone 3 — mittel, Tempo — 70–80 % — 126–144 bpm Zone 4 — hart, Schwelle — 80–90 % — 144–162 bpm Zone 5 — Maximum — 90–100 % — 162–180 bpm
- Die ältere Schätzung
- 180 bpm — „220 minus Alter“, nur zum Vergleich gezeigt
Woher das stammt
- Regel
- Prozent des geschätzten Maximums
- Quellen
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — eine Meta-Analyse von 351 Studien und 18 712 Personen
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Vorbehalt
- Ein aus dem Alter geschätztes Maximum trägt rund 10 bpm Standardabweichung: Das sind Bereiche, keine Schwellen.
Fünf Trainingszonen, aus einer Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Schätzung stammt von Tanaka, Monahan und Seals (2001) und nicht von „220 minus Alter“, und sie steht mit der Streuung da, die sie wirklich trägt — die Zahl, die jeder andere Rechner weglässt.
Wie es funktioniert
Das Maximum wird als 208 − 0,7 × Alter geschätzt. Diese Gleichung kommt aus einer Meta-Analyse von 351 Studien mit 18 712 Personen, kreuzvalidiert an 514 weiteren. Sie hat „220 minus Alter“ abgelöst, das keine nachvollziehbare Herleitung hat und an beiden Enden der Altersspanne systematisch falsch liegt — zu hoch für die Jungen, weit zu tief für die Alten. Beide stehen hier, damit Sie den Unterschied sehen, und sie kreuzen sich zufällig bei etwa vierzig.
Die Standardabweichung liegt bei rund zehn Schlägen pro Minute, und das ist der Teil, den zweimal zu lesen sich lohnt. Eine Schätzung von 180 heißt, dass zwei von drei Menschen dieses Alters zwischen 170 und 190 liegen, und eine von zwanzig außerhalb von 160 bis 200. Ein gemessenes Maximum aus einem richtigen Test schlägt jede Formel, und dort, wo die Zonen tatsächlich zählen, sollte ein Test benutzt werden.
Die zwei Arten, die Zonen zu setzen, sind beide benannte Methoden und sie stimmen nicht überein. Prozent des Maximums ist die einfache. Karvonen arbeitet mit der Reserve — dem Abstand zwischen Ihrem Ruhepuls und Ihrem Maximum —, was jede Grenze nach oben schiebt und den Aufwand besser abbildet für jeden, dessen Ruhepuls ungewöhnlich ist. Eine Zone, die genannt wird, ohne zu sagen, welche Methode sie erzeugt hat, ist um zehn Schläge oder mehr mehrdeutig.
Die Teilung bei 50, 60, 70, 80 und 90 Prozent ist eine weit verbreitete Konvention und kein Befund. Verschiedene Verbände und Trainer ziehen die Grenzen anders, und keine davon ist die richtige.
Beispiele
| Fall | Eingabe | Ergebnis |
|---|---|---|
| Mit vierzig | Alter 40 | Maximum 180 bpm — hier stimmen Tanaka und die alte Regel überein |
| Mit zwanzig | Alter 20 | Tanaka 194, „220 − Alter“ 200 |
| Mit siebzig | Alter 70 | Tanaka 159, „220 − Alter“ 150 |
| Die Methode zählt | Alter 40, Ruhepuls 55, Karvonen | Zone 2 ist 130–143, nicht 108–126 |
Häufige Fragen
Warum nicht „220 minus Alter“?
Weil niemand zurückverfolgen konnte, woher es kommt, und weil es in eine vorhersagbare Richtung falsch liegt: Es überschätzt das Maximum bei jungen Menschen und unterschätzt es bei älteren deutlich. Mit siebzig unterscheiden sich die beiden Formeln um neun Schläge. Es steht hier nur, damit der Unterschied sichtbar ist.
Wie genau ist die Schätzung?
Bei zwei von drei Menschen auf rund zehn Schläge pro Minute genau, beim Rest darüber hinaus. Das ist kein Mangel dieser bestimmten Formel — die maximale Herzfrequenz schwankt zwischen gleichaltrigen Menschen wirklich so stark. Deshalb steht die Zahl mit ihrer Streuung da und nicht als saubere Zahl.
Welche Methode soll ich nehmen?
Karvonen, wenn Sie Ihren Ruhepuls kennen, und besonders, wenn er ungewöhnlich niedrig oder hoch ist — sie berücksichtigt, wo Ihre Spanne tatsächlich beginnt. Prozent des Maximums ist das, was die meisten Uhren standardmäßig anzeigen, nehmen Sie also das, wenn die Zonen zu dem passen sollen, was Ihr Gerät zeigt.
Kann ich das benutzen, wenn ich eine Herzerkrankung habe?
Das sind Schätzungen aus Bevölkerungsdurchschnitten, und nichts hier ist ein medizinischer Rat. Hat Ihnen eine Ärztin eine Zielspanne gegeben, wurde diese Spanne für Sie festgelegt und diese hier nicht.
Gut zu wissen
- Alles auf dieser Seite ist eine Schätzung aus veröffentlichten Bevölkerungsdaten. Es ist kein medizinischer Rat, und es weiß über Sie nichts jenseits der beiden Zahlen, die Sie eingegeben haben.