Vùng nhịp tim
Các vùng tập luyện dựa trên một ước tính đã được công bố về nhịp tim tối đa, kèm theo độ phân tán mà ước tính đó mang theo.
Nhịp tim tối đa ước tính
180 bpm (± 10 nhịp/phút, một độ lệch chuẩn)
- Các vùng
- Vùng 1: rất nhẹ — 50–60 % — 90–108 bpm Vùng 2: nhẹ, sức bền — 60–70 % — 108–126 bpm Vùng 3: vừa phải, tempo — 70–80 % — 126–144 bpm Vùng 4: nặng, ngưỡng — 80–90 % — 144–162 bpm Vùng 5: tối đa — 90–100 % — 162–180 bpm
- Ước tính cũ
- 180 bpm — “220 trừ tuổi”, chỉ hiển thị để so sánh
Nguồn gốc của thông tin này
- Quy tắc
- Phần trăm của mức tối đa ước tính
- Nguồn
-
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 — một phân tích tổng hợp gồm 351 nghiên cứu và 18.712 đối tượng
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
- Lưu ý
- Nhịp tim tối đa ước tính theo tuổi có độ lệch chuẩn khoảng 10 nhịp/phút: đây là các khoảng, không phải ngưỡng.
Năm vùng tập luyện, dựa trên một ước tính về nhịp tim tối đa của bạn. Ước tính này lấy từ Tanaka, Monahan và Seals (2001) chứ không phải từ “220 trừ tuổi”, và được hiển thị cùng với độ phân tán thực sự của nó, con số mà mọi máy tính khác đều bỏ qua.
Cách hoạt động
Mức tối đa được ước tính bằng 208 − 0,7 × tuổi. Phương trình này đến từ một phân tích tổng hợp gồm 351 nghiên cứu với 18.712 người, và được kiểm chứng thêm trên 514 người khác. Nó thay thế “220 trừ tuổi”, công thức không có nguồn gốc truy được và sai lệch có hệ thống ở cả hai đầu của độ tuổi: quá cao với người trẻ và quá thấp nhiều với người lớn tuổi. Cả hai được hiển thị ở đây để bạn thấy sự khác biệt, và hóa ra chúng giao nhau ở khoảng bốn mươi tuổi.
Độ lệch chuẩn vào khoảng mười nhịp mỗi phút, và đó là phần đáng đọc hai lần. Một ước tính 180 có nghĩa là cứ ba người ở độ tuổi đó thì có hai người nằm trong khoảng 170 đến 190, và cứ hai mươi người thì có một người nằm ngoài khoảng 160 đến 200. Một mức tối đa đo được trong một bài kiểm tra đúng quy cách sẽ đáng tin hơn bất kỳ công thức nào, và ở những nơi mà các vùng thực sự quan trọng, thứ cần dùng là một bài kiểm tra.
Hai cách xác định vùng là những phương pháp có tên và chúng không khớp nhau. Phần trăm của mức tối đa là cách đơn giản. Karvonen làm việc trên nhịp tim dự trữ — khoảng cách giữa nhịp tim lúc nghỉ và mức tối đa của bạn — điều này đẩy mọi ranh giới lên cao hơn và phản ánh sát hơn nỗ lực của bất kỳ ai có nhịp tim lúc nghỉ bất thường. Một vùng được nêu ra mà không nói phương pháp nào tạo ra nó sẽ mơ hồ đến mười nhịp hoặc hơn.
Các mốc cắt ở 50%, 60%, 70%, 80% và 90% là một quy ước phổ biến, không phải một phát hiện. Mỗi liên đoàn và mỗi huấn luyện viên vạch ranh giới theo cách khác nhau, và không cách nào là đúng duy nhất.
Ví dụ
| Trường hợp | Dữ liệu nhập | Kết quả |
|---|---|---|
| Ở tuổi bốn mươi | tuổi 40 | tối đa 180 nhịp/phút: ở đây Tanaka và quy tắc cũ trùng nhau |
| Ở tuổi hai mươi | tuổi 20 | Tanaka 194, “220 − tuổi” 200 |
| Ở tuổi bảy mươi | tuổi 70 | Tanaka 159, “220 − tuổi” 150 |
| Phương pháp tạo ra khác biệt | tuổi 40, lúc nghỉ 55, Karvonen | vùng 2 là 130–143, không phải 108–126 |
Câu hỏi thường gặp
Vì sao không dùng “220 trừ tuổi”?
Vì chưa ai truy được nó từ đâu ra, và nó sai theo một hướng có thể đoán trước: đánh giá quá cao mức tối đa của người trẻ và đánh giá quá thấp nhiều ở người lớn tuổi. Ở tuổi bảy mươi, hai công thức chênh nhau chín nhịp. Nó được hiển thị ở đây chỉ để thấy được sự khác biệt.
Ước tính chính xác đến mức nào?
Trong phạm vi khoảng mười nhịp mỗi phút với hai trong ba người, và ngoài phạm vi đó với những người còn lại. Đó không phải lỗi của riêng công thức này: nhịp tim tối đa thực sự khác nhau nhiều như vậy giữa những người cùng tuổi. Vì thế con số được hiển thị cùng độ phân tán của nó thay vì như một con số gọn gàng.
Tôi nên dùng phương pháp nào?
Karvonen, nếu bạn biết nhịp tim lúc nghỉ của mình, và nhất là nếu nó thấp hoặc cao bất thường: phương pháp này tính đến điểm mà khoảng nhịp tim của bạn thực sự bắt đầu. Phần trăm của mức tối đa là cách mà hầu hết đồng hồ hiển thị mặc định, nên hãy dùng cách đó nếu bạn muốn các vùng khớp với những gì thiết bị của bạn hiển thị.
Tôi có thể dùng công cụ này nếu có bệnh tim không?
Đây là các ước tính dựa trên trung bình của dân số và không điều gì ở đây là lời khuyên y tế. Nếu bác sĩ đã cho bạn một khoảng mục tiêu, khoảng đó được đặt ra cho riêng bạn, còn khoảng này thì không.
Cần biết
- Mọi thứ trên trang này là ước tính dựa trên dữ liệu dân số đã được công bố. Đây không phải lời khuyên y tế, và nó không biết gì về bạn ngoài hai con số bạn đã nhập.