Máy tính 1RM
Ước tính mức tạ tối đa cho một lần nâng (1RM) bằng bốn công thức có tên, để thấy được sự khác biệt giữa chúng.
Chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Không có gì được tải lên, ghi log hay lưu trữ.
Mức tối đa ước tính, dưới dạng khoảng
120 – 126,7
- Điểm giữa của bốn công thức
- 123,5
- Từng công thức
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Phần trăm tập luyện
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- Trong khoảng đáng tin cậy?
- có
Bạn có thể nâng được bao nhiêu trong một lần duy nhất, ước tính từ một hiệp tập bạn đã thực sự làm. Bốn công thức đã được công bố được hiển thị cùng nhau thay vì chỉ một, vì chúng không khớp nhau, và sự bất đồng đó là câu trả lời trung thực.
Cách hoạt động
Epley, Brzycki, Lombardi và O'Connor mỗi người đã khớp một đường cong cho mối quan hệ giữa mức tạ và số lần nâng. Ở tám lần, chúng có thể chênh nhau từ năm phần trăm ước tính trở lên, đó là lý do một con số duy nhất sẽ gây hiểu lầm. Khoảng giá trị là kết quả; điểm giữa chỉ để cho tiện.
Cả bốn đều mặc định rằng hiệp tập đã được thực hiện gần đến mức kiệt sức. Một hiệp tám lần mà bạn có thể làm được mười hai lần không cho biết gì về mức tối đa của bạn, và không công thức nào có thể phát hiện ra sự khác biệt đó.
Từ khoảng mười lần trở đi, mối quan hệ không còn đủ tuyến tính cho bất kỳ công thức nào và các ước tính tỏa ra như hình quạt. Trang cho biết khi nào bạn nằm ngoài khoảng đó thay vì trả lời như thể không phải vậy.
Bảng phần trăm được xây dựng bằng cách đảo ngược công thức Epley, vì đó là công thức mà hầu hết các giáo án tập luyện được viết theo.
Ví dụ
| Trường hợp | Dữ liệu nhập | Kết quả |
|---|---|---|
| Một set tám lần | 100 × 8 | 120 – 126,7: chênh lệch 5,6% |
| Một set ba lần mức tạ nặng | 140 × 3 | 148,2 – 154: sát nhau hơn nhiều |
| Chỉ một lần lặp | 150 × 1 | 150: đó đã là mức tối đa |
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên dùng công thức nào?
Không công thức nào riêng lẻ. Cả bốn được hiển thị cùng nhau vì chúng không khớp nhau, và mức độ bất đồng cho bạn biết con số đáng tin đến đâu. Ở ba lần, chúng gần như trùng nhau; ở mười hai lần thì không.
Vì sao một lần nâng duy nhất trả về chính mức tạ đó?
Vì đó là mức tối đa, theo định nghĩa. Tất cả các công thức này đều trả về một giá trị hơi cao hơn mức tạ ở một lần nâng, đó là hệ quả của việc khớp đường cong chứ không phải một nhận định về người nâng.
Tôi có nên thử mức tối đa thực sự của mình không?
Tùy vào việc bạn cần nó để làm gì. Một lần nâng tối đa thực sự là cách duy nhất để biết chắc, và nó mang theo rủi ro và chi phí phục hồi mà một hiệp năm lần không có. Để viết một giáo án tập, một ước tính từ một hiệp nặng ba đến năm lần thường là đủ và rẻ hơn nhiều.
Ki-lô-gam hay pound?
Đơn vị bạn dùng khi tập. Mọi công thức ở đây đều nhân mức tạ với một hệ số, nên đơn vị đi qua mà không bị đụng đến.
Cần biết
- Đây là các ước tính được khớp từ những lần nâng của người khác, và sự khác biệt giữa các cá nhân là rất lớn. Không điều gì ở đây là lời khuyên về việc bạn nên thử mức nào.
Nguồn
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.