Calculadora de 1RM
Estime uma repetição máxima por quatro fórmulas nomeadas, para que a dispersão entre elas fique visível.
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Máxima estimada, como faixa
120 – 126,7
- Meio das quatro
- 123,5
- Cada fórmula
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Porcentagens de treino
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- Dentro da faixa confiável?
- sim
Quanto você conseguiria levantar uma vez, estimado a partir de uma série que você de fato fez. Quatro fórmulas publicadas aparecem juntas em vez de uma sozinha, porque elas discordam — e a discordância é a resposta honesta.
Como funciona
Epley, Brzycki, Lombardi e O'Connor ajustaram, cada um, uma curva à relação entre carga e repetições. Em oito repetições elas podem diferir em cinco por cento ou mais da estimativa, e é por isso que um número único seria enganoso. A faixa é o resultado; o meio é uma conveniência.
As quatro supõem que a série foi levada perto da falha. Uma série de oito em que você poderia ter feito doze não diz nada sobre a sua máxima, e nenhuma fórmula consegue detectar a diferença.
Acima de umas dez repetições a relação deixa de ser linear o bastante para qualquer uma delas e as estimativas se abrem em leque. A página diz quando você está fora dessa faixa, em vez de responder como se não estivesse.
A tabela de porcentagens é construída com Epley invertida, porque é contra ela que a maioria dos programas de treino é escrita.
Exemplos
| Caso | Entrada | Resultado |
|---|---|---|
| Uma série de oito | 100 × 8 | 120 – 126,7 — uma dispersão de 5,6 % |
| Uma tripla pesada | 140 × 3 | 148,2 – 154 — bem mais apertada |
| Uma única repetição | 150 × 1 | 150 — ela já é a máxima |
Perguntas frequentes
Qual fórmula eu devo usar?
Nenhuma delas sozinha. As quatro aparecem juntas porque discordam, e a largura da discordância diz quanta confiança o número merece. Em três repetições elas quase concordam; em doze, não.
Por que uma única repetição devolve a própria carga?
Porque ela é a máxima, por definição. Todas essas fórmulas devolvem algo um pouco acima da carga em uma repetição, o que é um artefato do ajuste de curva, e não uma afirmação sobre quem levanta.
Devo testar a minha máxima de verdade?
Depende de para que você a quer. Uma única repetição verdadeira é o único jeito de saber, e carrega um risco e um custo de recuperação que uma série de cinco não tem. Para escrever um programa, uma estimativa a partir de uma série dura de três a cinco costuma bastar, e sai bem mais barato.
Quilos ou libras?
A unidade em que você treina. Toda fórmula aqui multiplica a carga por um fator, então a unidade passa direto, intocada.
Bom saber
- Estas são estimativas ajustadas ao levantamento de outras pessoas, e a variação individual é grande. Nada aqui é orientação sobre o que você deve tentar.
Fontes
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.
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