Kalkulator 1RM
Oszacuj ciężar maksymalny na jedno powtórzenie czterema nazwanymi wzorami – tak, by widać było różnicę między nimi.
Działa w całości w twojej przeglądarce. Nic nie jest wysyłane, logowane ani przechowywane.
Szacowany maksymalny ciężar jako przedział
120 – 126,7
- Środek z czterech wzorów
- 123,5
- Każdy wzór
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Procenty treningowe
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- W wiarygodnym zakresie?
- tak
Ile mógłbyś podnieść jeden raz – oszacowane na podstawie serii, którą naprawdę zrobiłeś. Pokazane są razem cztery opublikowane wzory zamiast jednego, bo się nie zgadzają, a ta niezgoda jest uczciwą odpowiedzią.
Jak to działa
Epley, Brzycki, Lombardi i O’Connor dopasowali każdy własną krzywą do zależności między ciężarem a liczbą powtórzeń. Przy ośmiu powtórzeniach mogą różnić się o pięć procent oszacowania lub więcej – dlatego jedna liczba wprowadzałaby w błąd. Wynikiem jest przedział; środek to tylko wygoda.
Wszystkie cztery zakładają, że serię doprowadzono blisko upadku mięśniowego. Seria ośmiu powtórzeń, w której dałbyś radę zrobić dwanaście, nic nie mówi o twoim maksimum, a żaden wzór nie wykryje tej różnicy.
Powyżej mniej więcej dziesięciu powtórzeń zależność przestaje być dość liniowa dla każdego z nich i oszacowania się rozjeżdżają. Strona mówi, kiedy jesteś poza tym zakresem, zamiast odpowiadać tak, jakbyś nie był.
Tabela procentów powstaje przez odwrócenie wzoru Epleya, bo to w nim zapisana jest większość planów treningowych.
Przykłady
| Przypadek | Dane wejściowe | Wynik |
|---|---|---|
| Seria ośmiu powtórzeń | 100 × 8 | 120 – 126,7: rozrzut 5,6% |
| Ciężka seria trzech powtórzeń | 140 × 3 | 148,2 – 154: znacznie węższy rozrzut |
| Jedno powtórzenie | 150 × 1 | 150: to już jest maksimum |
Najczęściej zadawane pytania
Którego wzoru mam użyć?
Żadnego osobno. Wszystkie cztery są pokazane razem, bo się nie zgadzają, a rozpiętość tej niezgody mówi ci, na ile można ufać liczbie. Przy trzech powtórzeniach niemal się pokrywają; przy dwunastu – nie.
Dlaczego jedno powtórzenie zwraca sam ciężar?
Bo z definicji to jest maksimum. Wszystkie te wzory dla jednego powtórzenia zwracają coś nieco powyżej ciężaru, co jest artefaktem dopasowania krzywej, a nie twierdzeniem o osobie, która podnosi.
Czy zamiast tego powinienem sprawdzić prawdziwe maksimum?
Zależy, do czego go potrzebujesz. Jedno prawdziwe powtórzenie maksymalne to jedyny sposób, by to wiedzieć, a niesie ryzyko i koszt regeneracji, których nie ma seria pięciu powtórzeń. Do ułożenia planu zwykle wystarczy oszacowanie z ciężkiej serii od trzech do pięciu powtórzeń, a wychodzi znacznie taniej.
Kilogramy czy funty?
Te, których używasz na treningu. Każdy wzór tutaj mnoży ciężar przez współczynnik, więc jednostka przechodzi przez obliczenia nietknięta.
Warto wiedzieć
- To oszacowania dopasowane do podejść innych ludzi, a zmienność indywidualna jest duża. Nic z tego nie jest radą, co powinieneś próbować podnieść.
Źródła
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.
Wszystkie narzędzia z kategorii Sport