1RM-calculator
Schat een maximum voor één herhaling met vier formules met een naam, zodat het verschil tussen hen zichtbaar is.
Draait volledig in je browser. Er wordt niets geüpload, gelogd of opgeslagen.
Geschat maximum, als bereik
120 – 126,7
- Midden van de vier
- 123,5
- Elke formule
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Trainingspercentages
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- Binnen het betrouwbare bereik?
- ja
Hoeveel je één keer zou kunnen tillen, geschat uit een set die je wel hebt gedaan. Vier gepubliceerde formules worden samen getoond in plaats van één, omdat ze het niet eens zijn, en die onenigheid is het eerlijke antwoord.
Hoe het werkt
Epley, Brzycki, Lombardi en O'Connor fitten elk een kromme op het verband tussen gewicht en herhalingen. Bij acht herhalingen kunnen ze vijf procent of meer van de schatting uiteenlopen, en daarom zou één enkel getal misleiden. Het bereik is het resultaat; het midden is een gemak.
Alle vier gaan ervan uit dat de set tot dicht bij falen is gegaan. Een set van acht waarin je er twaalf had kunnen doen, zegt niets over je maximum, en geen formule kan het verschil zien.
Boven ongeveer tien herhalingen is het verband voor geen van de vier nog lineair genoeg en waaieren de schattingen uiteen. De pagina zegt het als je buiten dat bereik zit, in plaats van te antwoorden alsof dat niet zo is.
De percentagetabel wordt opgebouwd door die van Epley om te keren, omdat bijna alle trainingsschema's daarmee zijn geschreven.
Voorbeelden
| Geval | Invoer | Resultaat |
|---|---|---|
| Een set van acht | 100 × 8 | 120 – 126,7: een spreiding van 5,6% |
| Een zware triple | 140 × 3 | 148,2 – 154: veel krapper |
| Eén enkele herhaling | 150 × 1 | 150: dat is al het maximum |
Veelgestelde vragen
Welke formule moet ik gebruiken?
Geen ervan op zichzelf. De vier worden samen getoond omdat ze het niet eens zijn, en hoe groot die onenigheid is, vertelt je hoeveel vertrouwen het getal verdient. Bij drie herhalingen komen ze bijna overeen; bij twaalf niet.
Waarom geeft één herhaling het gewicht zelf terug?
Omdat dat per definitie het maximum is. Epley en O'Conner geven bij één herhaling iets net boven het gewicht, en dat is een bijproduct van het fitten van een kromme, geen uitspraak over de lifter; Brzycki en Lombardi geven precies het gewicht.
Moet ik niet liever mijn echte maximum testen?
Dat hangt ervan af waarvoor je het wilt. Een echte single is de enige manier om het te weten, en die brengt een risico en hersteltijd mee die een set van vijf niet heeft. Om een schema te schrijven is een schatting uit een zware set van drie tot vijf meestal genoeg, en die is veel goedkoper.
Kilogram of pond?
Wat je bij het trainen gebruikt. Elke formule hier vermenigvuldigt het gewicht met een factor, dus de eenheid gaat er onaangeroerd doorheen.
Goed om te weten
- Dit zijn schattingen, gefit op de lifts van andere mensen, en de individuele variatie is groot. Niets hiervan is advies over wat je zou moeten proberen.
Bronnen
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.