Calculadora de 1RM
Estima un máximo de una repetición con cuatro fórmulas con nombre, para que se vea la diferencia entre ellas.
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Máximo estimado, como rango
120 – 126,7
- Punto medio de las cuatro
- 123,5
- Cada fórmula
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Porcentajes de entrenamiento
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- ¿Dentro del rango fiable?
- sí
Cuánto podrías levantar una sola vez, estimado a partir de una serie que sí has hecho. Se muestran cuatro fórmulas publicadas juntas en lugar de una sola, porque no coinciden, y el desacuerdo es la respuesta honesta.
Cómo funciona
Epley, Brzycki, Lombardi y O'Connor ajustaron cada uno una curva a la relación entre carga y repeticiones. Con ocho repeticiones pueden diferir en un cinco por ciento o más de la estimación, que es por lo que una cifra única induciría a error. El rango es el resultado; el punto medio es una comodidad.
Las cuatro dan por supuesto que la serie se llevó cerca del fallo. Una serie de ocho en la que podrías haber hecho doce no te dice nada de tu máximo, y ninguna fórmula puede detectar la diferencia.
A partir de unas diez repeticiones la relación deja de ser lo bastante lineal para cualquiera de ellas y las estimaciones se abren en abanico. La página dice cuándo estás fuera de ese rango en lugar de responder como si no lo estuvieras.
La tabla de porcentajes se construye invirtiendo la de Epley, porque es aquella con la que están escritos casi todos los programas de entrenamiento.
Ejemplos
| Caso | Entrada | Resultado |
|---|---|---|
| Una serie de ocho | 100 × 8 | 120 – 126,7: una dispersión del 5,6 % |
| Un triple pesado | 140 × 3 | 148,2 – 154: mucho más ajustado |
| Una única repetición | 150 × 1 | 150: ya es el máximo |
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula debo usar?
Ninguna por sí sola. Las cuatro se muestran juntas porque no coinciden, y la amplitud del desacuerdo te dice cuánta confianza merece el número. Con tres repeticiones casi coinciden; con doce, no.
¿Por qué una sola repetición devuelve el propio peso?
Porque es el máximo, por definición. Todas estas fórmulas devuelven algo ligeramente por encima del peso en una repetición, lo que es un artefacto de ajustar una curva y no una afirmación sobre quien levanta.
¿Debería probar mi máximo real en su lugar?
Depende de para qué lo quieras. Una única repetición de verdad es la única forma de saberlo, y lleva un riesgo y un coste de recuperación que una serie de cinco no tiene. Para escribir un programa, una estimación a partir de una serie dura de tres a cinco suele bastar y sale mucho más barata.
¿Kilogramos o libras?
Lo que uses al entrenar. Todas las fórmulas de aquí multiplican el peso por un factor, así que la unidad pasa de largo sin tocarse.
Conviene saber
- Son estimaciones ajustadas a los levantamientos de otras personas, y la variación individual es grande. Nada de esto es un consejo sobre lo que deberías intentar.
Fuentes
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.
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