Calcolo 1RM
Stima un massimale di una ripetizione con quattro formule con un nome, così si vede la distanza tra loro.
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Massimale stimato, come intervallo
120 – 126,7
- Punto medio delle quattro
- 123,5
- Ogni formula
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Percentuali di allenamento
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- Dentro l'intervallo affidabile?
- sì
Quanto potresti sollevare una volta sola, stimato a partire da una serie che hai fatto davvero. Vengono mostrate quattro formule pubblicate insieme invece di una sola, perché non vanno d'accordo, e il disaccordo è la risposta onesta.
Come funziona
Epley, Brzycki, Lombardi e O'Connor hanno tarato ciascuno una curva sulla relazione tra carico e ripetizioni. A otto ripetizioni possono differire del cinque per cento o più della stima, ed è per questo che una cifra unica sarebbe fuorviante. L'intervallo è il risultato; il punto medio è una comodità.
Tutte e quattro danno per scontato che la serie sia stata portata vicino al cedimento. Una serie di otto in cui ne avresti potute fare dodici non ti dice niente sul tuo massimale, e nessuna formula può rilevare la differenza.
Oltre le dieci ripetizioni circa la relazione smette di essere abbastanza lineare per tutte, e le stime si aprono a ventaglio. La pagina dice quando sei fuori da quell'intervallo invece di rispondere come se non lo fossi.
La tabella delle percentuali si costruisce invertendo quella di Epley, perché è quella con cui è scritta la maggior parte dei programmi di allenamento.
Esempi
| Caso | Dati inseriti | Risultato |
|---|---|---|
| Una serie da otto | 100 × 8 | 120 – 126,7: una dispersione del 5,6% |
| Una tripla pesante | 140 × 3 | 148,2 – 154: molto più stretta |
| Una singola | 150 × 1 | 150: è già il massimale |
Domande frequenti
Quale formula devo usare?
Nessuna da sola. Le quattro sono mostrate insieme perché non vanno d'accordo, e l'ampiezza del disaccordo ti dice quanta fiducia meriti il numero. A tre ripetizioni quasi coincidono; a dodici no.
Perché una sola ripetizione restituisce il peso stesso?
Perché è il massimale, per definizione. Tutte queste formule restituiscono qualcosa di leggermente superiore al peso a una ripetizione, il che è un artefatto della taratura di una curva e non un'affermazione su chi solleva.
Dovrei provare il mio massimale vero invece?
Dipende da perché ti serve. Una singola vera è l'unico modo per saperlo, e porta un rischio e un costo di recupero che una serie da cinque non ha. Per scrivere un programma, una stima da una serie dura di tre-cinque di solito basta ed è molto più economica.
Chilogrammi o libbre?
Quello in cui ti alleni. Tutte le formule qui moltiplicano il peso per un fattore, quindi l'unità passa oltre senza essere toccata.
Da sapere
- Sono stime tarate sui sollevamenti di altre persone, e la variabilità individuale è grande. Niente di tutto questo è un consiglio su cosa dovresti tentare.
Fonti
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.