1RM-Rechner
Ein Einwiederholungsmaximum nach vier benannten Formeln schätzen, damit die Streuung zwischen ihnen sichtbar wird.
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Geschätztes Maximum, als Spanne
120 – 126,7
- Mitte der vier
- 123,5
- Jede Formel
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Trainingsprozente
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- Innerhalb der verlässlichen Spanne?
- ja
Wie viel Sie einmal heben könnten, geschätzt aus einem Satz, den Sie tatsächlich gemacht haben. Vier veröffentlichte Formeln stehen zusammen da statt einer allein, denn sie widersprechen einander — und der Widerspruch ist die ehrliche Antwort.
Wie es funktioniert
Epley, Brzycki, Lombardi und O'Connor haben jeweils eine Kurve an das Verhältnis zwischen Last und Wiederholungen angepasst. Bei acht Wiederholungen können sie sich um fünf Prozent der Schätzung oder mehr unterscheiden, und deshalb wäre eine einzelne Zahl irreführend. Die Spanne ist das Ergebnis; die Mitte ist eine Bequemlichkeit.
Alle vier setzen voraus, dass der Satz nahe am Muskelversagen war. Ein Satz von acht, bei dem zwölf möglich gewesen wären, sagt Ihnen nichts über Ihr Maximum, und keine Formel kann den Unterschied erkennen.
Jenseits von etwa zehn Wiederholungen hört das Verhältnis auf, für irgendeine von ihnen linear genug zu sein, und die Schätzungen fächern auf. Die Seite sagt, wenn Sie außerhalb dieser Spanne sind, statt zu antworten, als wären Sie es nicht.
Die Prozenttabelle ist aus der umgekehrten Epley-Formel gebaut, denn danach sind die meisten Trainingspläne geschrieben.
Beispiele
| Fall | Eingabe | Ergebnis |
|---|---|---|
| Ein Satz von acht | 100 × 8 | 120 – 126,7 — eine Streuung von 5,6 % |
| Eine schwere Dreierserie | 140 × 3 | 148,2 – 154 — deutlich enger |
| Eine Einzelwiederholung | 150 × 1 | 150 — das ist bereits das Maximum |
Häufige Fragen
Welche Formel soll ich nehmen?
Keine für sich allein. Die vier stehen zusammen da, weil sie einander widersprechen, und die Breite des Widerspruchs sagt Ihnen, wie viel Vertrauen die Zahl verdient. Bei drei Wiederholungen stimmen sie fast überein; bei zwölf nicht.
Warum gibt eine einzelne Wiederholung das Gewicht selbst zurück?
Weil es per Definition das Maximum ist. Jede dieser Formeln gibt bei einer Wiederholung etwas leicht über dem Gewicht zurück, und das ist ein Artefakt der Kurvenanpassung und keine Behauptung über den Hebenden.
Soll ich lieber mein tatsächliches Maximum testen?
Das hängt davon ab, wozu Sie es wollen. Eine echte Einzelwiederholung ist der einzige Weg, es zu wissen, und sie trägt ein Risiko und Erholungskosten, die ein Satz von fünf nicht hat. Um einen Plan zu schreiben, genügt eine Schätzung aus einem harten Satz von drei bis fünf meist und ist deutlich billiger.
Kilogramm oder Pfund?
Das, worin Sie trainieren. Jede Formel hier multipliziert das Gewicht mit einem Faktor, die Einheit geht also unangetastet hindurch.
Gut zu wissen
- Das sind Schätzungen, angepasst an das Heben anderer Leute, und die individuelle Streuung ist groß. Nichts hier ist ein Rat, was Sie versuchen sollten.
Quellen
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.