Calculateur de répétition maximale
Estimer une répétition maximale par quatre formules nommées, pour que l'écart entre elles soit visible.
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Maximale estimée, en fourchette
120 – 126,7
- Milieu des quatre
- 123,5
- Chaque formule
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Pourcentages d'entraînement
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- Dans la plage fiable ?
- oui
Ce que vous pourriez soulever une seule fois, estimé depuis une série que vous avez vraiment faite. Quatre formules publiées sont affichées ensemble plutôt qu'une seule, parce qu'elles divergent — et la divergence est la réponse honnête.
Comment ça marche
Epley, Brzycki, Lombardi et O'Connor ont chacun ajusté une courbe à la relation entre charge et répétitions. À huit répétitions elles peuvent différer de cinq pour cent ou plus de l'estimation, ce qui rend un chiffre unique trompeur. La fourchette est le résultat ; le milieu n'est qu'une commodité.
Les quatre supposent que la série a été menée près de l'échec. Une série de huit où vous auriez pu en faire douze ne dit rien de votre maximale, et aucune formule ne peut détecter la différence.
Au-delà d'une dizaine de répétitions la relation cesse d'être assez linéaire pour toutes, et les estimations s'écartent. La page signale que vous êtes hors de cette plage au lieu de répondre comme si vous ne l'étiez pas.
Le tableau des pourcentages est construit sur Epley inversée, parce que c'est celle sur laquelle la plupart des programmes d'entraînement sont écrits.
Exemples
| Cas | Saisie | Résultat |
|---|---|---|
| Une série de huit | 100 × 8 | 120 – 126,7 — un écart de 5,6 % |
| Un triple lourd | 140 × 3 | 148,2 – 154 — bien plus resserré |
| Une seule répétition | 150 × 1 | 150 — c'est déjà le maximum |
Questions fréquentes
Quelle formule dois-je employer ?
Aucune isolément. Les quatre sont affichées ensemble parce qu'elles divergent, et l'ampleur du désaccord vous dit quelle confiance mérite le nombre. À trois répétitions elles concordent presque ; à douze, non.
Pourquoi une seule répétition renvoie-t-elle la charge elle-même ?
Parce que c'est la maximale, par définition. Chacune de ces formules renvoie une valeur légèrement supérieure à la charge à une répétition, ce qui est un artefact de l'ajustement de courbe et non une affirmation sur le pratiquant.
Vaut-il mieux tester ma vraie maximale ?
Cela dépend de l'usage. Une vraie répétition unique est le seul moyen de savoir, et elle porte un risque et un coût de récupération qu'une série de cinq n'a pas. Pour écrire un programme, une estimation depuis une série difficile de trois à cinq suffit généralement et coûte beaucoup moins.
Kilos ou livres ?
Celle dans laquelle vous vous entraînez. Toutes les formules multiplient la charge par un facteur, donc l'unité traverse sans être touchée.
Bon à savoir
- Ce sont des estimations ajustées sur les entraînements d'autres personnes, et la variation individuelle est grande. Rien ici n'est un conseil sur ce que vous devriez tenter.
Sources
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.