1RM Hesaplama
Tek tekrarlık maksimumu adı olan dört formülle tahmin edin; böylece aralarındaki fark görülür.
Tamamen tarayıcınızda çalışır. Hiçbir şey yüklenmez, günlüğe yazılmaz veya saklanmaz.
Aralık olarak tahmini maksimum
120 – 126,7
- Dördünün orta noktası
- 123,5
- Her formül
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Antrenman yüzdeleri
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- Güvenilir aralıkta mı?
- evet
Gerçekten yaptığınız bir setten tahmin edilen, tek seferde kaldırabileceğiniz ağırlık. Tek bir formül yerine yayımlanmış dört formül birlikte gösterilir, çünkü uyuşmazlar ve uyuşmazlık dürüst yanıttır.
Nasıl çalışır
Epley, Brzycki, Lombardi ve O'Connor her biri yük ile tekrar arasındaki ilişkiye bir eğri uydurdu. Sekiz tekrarda tahminin %5'i ya da daha fazlası kadar farklılaşabilirler; tek bir rakamın yanıltıcı olmasının nedeni budur. Sonuç aralıktır; orta nokta bir kolaylıktır.
Dördü de setin tükenişe yakın götürüldüğünü varsayar. On iki yapabilecekken sekizde bıraktığınız bir set, maksimumunuz hakkında hiçbir şey söylemez ve hiçbir formül farkı anlayamaz.
Yaklaşık on tekrardan sonra ilişki hiçbiri için yeterince doğrusal olmaktan çıkar ve tahminler yelpaze gibi açılır. Sayfa, aralığın dışındayken içindeymişsiniz gibi yanıt vermek yerine dışında olduğunuzu söyler.
Yüzde tablosu Epley formülü tersine çevrilerek kurulur, çünkü antrenman programlarının neredeyse hepsi onunla yazılır.
Örnekler
| Durum | Girdi | Sonuç |
|---|---|---|
| Sekiz tekrarlık bir set | 100 × 8 | 120 – 126,7: %5,6'lık bir aralık |
| Ağır bir üçlü tekrar | 140 × 3 | 148,2 – 154: çok daha dar |
| Tek bir tekrar | 150 × 1 | 150: zaten maksimum |
Sık sorulan sorular
Hangi formülü kullanmalıyım?
Tek başına hiçbirini. Dördü birlikte gösterilir çünkü uyuşmazlar ve uyuşmazlığın genişliği size sayının ne kadar güveni hak ettiğini söyler. Üç tekrarda neredeyse aynıdırlar; on ikide değil.
Neden tek tekrar ağırlığın kendisini döndürüyor?
Çünkü tanım gereği maksimum odur. Bu formüllerin hepsi tek tekrarda ağırlığın biraz üstünde bir şey döndürür; bu, kaldıran kişi hakkında bir iddia değil, eğri uydurmanın bir yan ürünüdür.
Bunun yerine gerçek maksimumumu mu test etmeliyim?
Ne için istediğinize bağlı. Gerçek bir tek tekrar bilmenin tek yoludur ve beşlik bir setin taşımadığı bir risk ve toparlanma maliyeti taşır. Bir program yazmak için üç ila beş tekrarlık zorlu bir setten yapılan tahmin genellikle yeterlidir ve çok daha ucuza gelir.
Kilogram mı pound mu?
Antrenmanda ne kullanıyorsanız. Buradaki her formül ağırlığı bir katsayıyla çarpar; bu yüzden birim hiç dokunulmadan geçip gider.
Bilmekte fayda var
- Bunlar başkalarının kaldırışlarına uyarlanmış tahminlerdir ve bireysel farklılık büyüktür. Hiçbiri ne denemeniz gerektiğine dair bir tavsiye değildir.
Kaynaklar
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.