Kalkulator 1RM
Perkirakan maksimum satu repetisi dengan empat rumus bernama, agar perbedaan di antaranya terlihat.
Berjalan sepenuhnya di browser Anda. Tidak ada yang diunggah, dicatat, atau disimpan.
Perkiraan maksimum, sebagai rentang
120 – 126,7
- Titik tengah keempatnya
- 123,5
- Setiap rumus
- epley 126,7 (Epley, 1985 — w × (1 + r / 30)) brzycki 124,1 (Brzycki, 1993 — w × 36 / (37 − r)) lombardi 123,1 (Lombardi, 1989 — w × r^0.10) oconner 120 (O'Connor et al., 1989 — w × (1 + 0.025 r))
- Persentase latihan
- 95% — 117,3 90% — 111,1 85% — 105 80% — 98,8 75% — 92,6 70% — 86,4 65% — 80,3 60% — 74,1
- Dalam rentang yang andal?
- ya
Berapa yang bisa Anda angkat satu kali, diperkirakan dari set yang memang sudah Anda lakukan. Empat rumus yang sudah dipublikasikan ditampilkan bersama alih-alih satu saja, karena hasilnya tidak sama, dan ketidaksepakatan itulah jawaban yang jujur.
Cara kerja
Epley, Brzycki, Lombardi, dan O'Connor masing-masing menyesuaikan kurva pada hubungan antara beban dan repetisi. Pada delapan repetisi hasilnya bisa berbeda lima persen atau lebih dari perkiraan, itulah sebabnya satu angka saja akan menyesatkan. Rentang itulah hasilnya; titik tengah hanya untuk kemudahan.
Keempatnya menganggap set dilakukan mendekati kegagalan. Set delapan repetisi padahal Anda sanggup dua belas tidak memberi tahu apa pun tentang maksimum Anda, dan tidak ada rumus yang bisa mendeteksi perbedaannya.
Di atas sekitar sepuluh repetisi, hubungannya tidak lagi cukup linear bagi rumus mana pun dan perkiraannya menyebar. Halaman ini memberi tahu bila Anda berada di luar rentang itu alih-alih menjawab seolah-olah tidak.
Tabel persentase dibuat dengan membalik rumus Epley, karena rumus itulah yang menjadi dasar hampir semua program latihan.
Contoh
| Kasus | Masukan | Hasil |
|---|---|---|
| Satu set delapan repetisi | 100 × 8 | 120 – 126,7: rentang 5,6 % |
| Tiga repetisi berat | 140 × 3 | 148,2 – 154: jauh lebih rapat |
| Satu repetisi saja | 150 × 1 | 150: itu sudah maksimalnya |
Pertanyaan umum
Rumus mana yang harus saya pakai?
Tidak satu pun secara sendiri. Keempatnya ditampilkan bersama karena hasilnya tidak sama, dan lebar ketidaksepakatan itu memberi tahu seberapa besar kepercayaan yang layak diberikan pada angkanya. Pada tiga repetisi hasilnya hampir sama; pada dua belas, tidak.
Mengapa satu repetisi menghasilkan beban itu sendiri?
Karena itulah maksimumnya, menurut definisi. Semua rumus ini menghasilkan angka sedikit di atas beban pada satu repetisi, dan itu efek samping dari penyesuaian kurva, bukan pernyataan tentang si pengangkat beban.
Haruskah saya menguji maksimum saya yang sebenarnya?
Tergantung untuk apa Anda membutuhkannya. Satu repetisi sungguhan adalah satu-satunya cara untuk tahu pasti, dan itu membawa risiko serta biaya pemulihan yang tidak dimiliki set lima repetisi. Untuk menyusun program, perkiraan dari set berat tiga sampai lima repetisi biasanya sudah cukup dan jauh lebih murah.
Kilogram atau pon?
Apa pun yang Anda pakai saat berlatih. Semua rumus di sini mengalikan beban dengan sebuah faktor, jadi satuannya lewat begitu saja tanpa tersentuh.
Perlu diketahui
- Ini perkiraan yang disesuaikan dengan angkatan orang lain, dan variasi antarindividunya besar. Tidak ada di sini yang merupakan saran tentang apa yang sebaiknya Anda coba.
Sumber
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown, 1989.
- O'Connor R, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishing, 1989.